Dimagrire in 6 settimane
Tempo di primavera! Finalmente, dopo mesi di freddo e pioggia incessante, la primavera è arrivata portando con sé i primi tepori.
Le belle giornate soleggiate migliorano il nostro umore, viene voglia di uscire, di stare all’aria aperta e godere del calore dei raggi del sole .
Si respira aria nuova, aria di rinnovamento, profumi freschi, la natura si risveglia, si risvegliano anche i sensi. Ben presto sarà estate, quindi temperature alte, forse torride, che ci faranno desiderare di indossare abiti leggeri, ma soprattutto che ci invoglieranno ad andare al mare. Ecco che si presenta il momento tanto temuto: la prova costume.
Ancora non siete pronte per la prova costume?
Non disperate, ecco alcuni semplici esercizi, da eseguire giornalmente ma che vi porteranno via solo 10 minuti, per perdere peso e rassodare in sole sei settimane.
Ho articolato il programma di allenamento per gruppi muscolari.
Le belle giornate soleggiate migliorano il nostro umore, viene voglia di uscire, di stare all’aria aperta e godere del calore dei raggi del sole .
Si respira aria nuova, aria di rinnovamento, profumi freschi, la natura si risveglia, si risvegliano anche i sensi. Ben presto sarà estate, quindi temperature alte, forse torride, che ci faranno desiderare di indossare abiti leggeri, ma soprattutto che ci invoglieranno ad andare al mare. Ecco che si presenta il momento tanto temuto: la prova costume.
Ancora non siete pronte per la prova costume?
Non disperate, ecco alcuni semplici esercizi, da eseguire giornalmente ma che vi porteranno via solo 10 minuti, per perdere peso e rassodare in sole sei settimane.
Ho articolato il programma di allenamento per gruppi muscolari.
Iniziamo dalle gambe.
Polpacci.
Posizionatevi in piedi su una pedana o su un gradino facendo sporgere il tallone oltre il bordo. Abbassate i talloni e subito sollevatevi sulle punte dei piedi. Mentre eseguite l’esercizio mantenete la testa e la schiena dritte, lo sguardo rivolto in avanti.
Se siete delle principianti potete svolgere lo stesso esercizio anche poggiando i piedi sul pavimento.
Cosce esterne.
In piedi, con testa e schiena dritte, sguardo fisso su un punto davanti a voi, sollevate lateralmente una gamba. Nell’eseguire questo esercizio dovete poggiarvi con una mano ad un muro o altro sostegno. Sdraiatevi su un fianco, il ginocchio che poggia a terra deve essere flesso. La testa poggia sul braccio disteso ed è in linea con tutto il corpo. Sollevate ed abbassate la gamba esterna tenendo il piede a martello rivolto in avanti.
Cosce interne.
Sdraiatevi su un fianco. Incrociate la gamba superiore su quella inferiore. Sollevate il più possibile la gamba inferiore tenendo il piede a martello rivolto in avanti
Cosce, parte superiore(quadricipite).
Sedetevi su una sedia poggiando bene la schiena allo schienale. Le gambe sono parallele. Sollevate un piede stendendo la gamba davanti a voi. Ripetere con l’altra gamba.
Cosce.
Squat. Per i principianti, poggiatevi con la schiena al muro, tenete le braccia lungo i fianchi, i talloni sono lontani dalla parete. Flettete le ginocchia scendendo lungo la parete. Non flettete le ginocchia oltre i 90°. Ritornate in posizione eretta e ripetete l’esercizio.
Glutei.
In ginocchio, poggiate i gomiti e gli avambracci a terra. Mantenete in linea testa schiena e bacino. Sollevate una gamba mantenendo il ginocchio piegato a 90° e il piede a martello con la pianta rivolta verso l’alto. Ripetere con l’altra gamba. Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia, portate i talloni vicino i glutei, le braccia sono distese lungo il corpo. Sollevate lentamente il bacino e la schiena a formare una linea dritta. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ritornate nella posizione di partenza e, senza poggiare il bacino a terra, ripetere l’esercizio.
Squat. Per i principianti, poggiatevi con la schiena al muro, tenete le braccia lungo i fianchi, i talloni sono lontani dalla parete. Flettete le ginocchia scendendo lungo la parete. Non flettete le ginocchia oltre i 90°. Ritornate in posizione eretta e ripetete l’esercizio.
Glutei.
In ginocchio, poggiate i gomiti e gli avambracci a terra. Mantenete in linea testa schiena e bacino. Sollevate una gamba mantenendo il ginocchio piegato a 90° e il piede a martello con la pianta rivolta verso l’alto. Ripetere con l’altra gamba. Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia, portate i talloni vicino i glutei, le braccia sono distese lungo il corpo. Sollevate lentamente il bacino e la schiena a formare una linea dritta. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ritornate nella posizione di partenza e, senza poggiare il bacino a terra, ripetere l’esercizio.
Addominali
Distese supine, le ginocchia piegate, i piedi distanziati, le mani vicino le tempie e i gomiti larghi, sollevate le spalle contraendo l’addome e ritornate nella posizione di partenza. Quando sollevate le spalle mantenete il collo dritto senza poggiare il mento sul collo (fate finta di avere una mela sotto il mento). Per dare maggiore intensità all’esercizio, non poggiate mai la testa sul pavimento ma avvicinatevi soltanto e ripartite con l’esercizio. Distese supine, le ginocchia piegate, i piedi distanziati, le mani vicino le tempie e i gomiti larghi. Contraendo l’addome, sollevate una spalla verso il ginocchio opposto che si solleverà a sua volta. Ripetere l’esercizio alternando gambe e braccia. Distese supine, flettete le ginocchia e incrociate la caviglia destra sul ginocchio opposto. Ponete la mano sinistra alla tempia, stendete il braccio destro lateralmente a sostegno del corpo. Sollevate la spalla sinistra per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripetete dall’altro lato.
Distese supine, le ginocchia piegate, i piedi distanziati, le mani vicino le tempie e i gomiti larghi, sollevate le spalle contraendo l’addome e ritornate nella posizione di partenza. Quando sollevate le spalle mantenete il collo dritto senza poggiare il mento sul collo (fate finta di avere una mela sotto il mento). Per dare maggiore intensità all’esercizio, non poggiate mai la testa sul pavimento ma avvicinatevi soltanto e ripartite con l’esercizio. Distese supine, le ginocchia piegate, i piedi distanziati, le mani vicino le tempie e i gomiti larghi. Contraendo l’addome, sollevate una spalla verso il ginocchio opposto che si solleverà a sua volta. Ripetere l’esercizio alternando gambe e braccia. Distese supine, flettete le ginocchia e incrociate la caviglia destra sul ginocchio opposto. Ponete la mano sinistra alla tempia, stendete il braccio destro lateralmente a sostegno del corpo. Sollevate la spalla sinistra per avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripetete dall’altro lato.
Schiena.
Lombari (parte inferiore della schiena).
Sdraiatevi sulla pancia, gomiti flessi e mani alle tempie. Sollevate dal pavimento testa, spalle e petto contemporaneamente ai piedi e alle gambe. In ginocchio, poggiatevi sulle mani, sollevate simultaneamente braccio sinistro e gamba destra tenendoli paralleli al pavimento. Ripetere alternando braccia e gambe. Spalle.
Gli esercizi per le spalle possono essere eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di pesetti (da mezzo kg fino a 2 kg). Se non disponete di pesetti potete utilizzare delle bottigliette piene d’acqua o di sabbia.
In piedi con le ginocchia leggermente flesse ed il bacino anteroflesso (in avanti), o anche sedute poggiando bene la schiena allo schienale, sollevate le braccia all’altezza delle spalle tenendo i gomiti leggermente flessi. In piedi con le ginocchia leggermente flesse ed il bacino anteroflesso (in avanti), o anche sedute poggiando bene la schiena allo schienale, mani all’altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Sollevate le braccia in alto sopra la testa.
Torace.
Pressione del torace
Sdraiate sulla schiena con le ginocchia flesse. Sollevate le braccia sopra il petto ( è consigliato l’ausilio dei pesetti per dare maggiore intensità all’esercizio).
Piegamenti:
in ginocchio con le mani perpendicolari alle spalle. Abbassate il petto verso il pavimento piegando i gomiti lateralmente.
I piegamenti possono essere eseguiti dalle principianti utilizzando la parete: in piedi di fronte una parete, poggiate le mani alla stessa tenendo una distanza che vi permetta di stendere le braccia. Piegatevi in avanti fino a sfiorare la parete con il mento, piegando le braccia lateralmente. Mentre vi piegate sollevatevi sulla punta dei piedi. Maggiore è la distanza dei piedi dal muro, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.
Per le esperte consiglio questa variante dell’esercizio: carponi, le mani sono perpendicolari alle spalle, spostate indietro le ginocchia fino a portare il corpo in linea retta con le spalle. Abbassate il torace fino a sfiorare il pavimento flettendo i gomiti all’esterno.
Sdraiatevi sulla pancia, gomiti flessi e mani alle tempie. Sollevate dal pavimento testa, spalle e petto contemporaneamente ai piedi e alle gambe. In ginocchio, poggiatevi sulle mani, sollevate simultaneamente braccio sinistro e gamba destra tenendoli paralleli al pavimento. Ripetere alternando braccia e gambe. Spalle.
Gli esercizi per le spalle possono essere eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di pesetti (da mezzo kg fino a 2 kg). Se non disponete di pesetti potete utilizzare delle bottigliette piene d’acqua o di sabbia.
In piedi con le ginocchia leggermente flesse ed il bacino anteroflesso (in avanti), o anche sedute poggiando bene la schiena allo schienale, sollevate le braccia all’altezza delle spalle tenendo i gomiti leggermente flessi. In piedi con le ginocchia leggermente flesse ed il bacino anteroflesso (in avanti), o anche sedute poggiando bene la schiena allo schienale, mani all’altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Sollevate le braccia in alto sopra la testa.
Torace.
Pressione del torace
Sdraiate sulla schiena con le ginocchia flesse. Sollevate le braccia sopra il petto ( è consigliato l’ausilio dei pesetti per dare maggiore intensità all’esercizio).
Piegamenti:
in ginocchio con le mani perpendicolari alle spalle. Abbassate il petto verso il pavimento piegando i gomiti lateralmente.
I piegamenti possono essere eseguiti dalle principianti utilizzando la parete: in piedi di fronte una parete, poggiate le mani alla stessa tenendo una distanza che vi permetta di stendere le braccia. Piegatevi in avanti fino a sfiorare la parete con il mento, piegando le braccia lateralmente. Mentre vi piegate sollevatevi sulla punta dei piedi. Maggiore è la distanza dei piedi dal muro, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.
Per le esperte consiglio questa variante dell’esercizio: carponi, le mani sono perpendicolari alle spalle, spostate indietro le ginocchia fino a portare il corpo in linea retta con le spalle. Abbassate il torace fino a sfiorare il pavimento flettendo i gomiti all’esterno.
Braccia
Bicipiti
Utilizzando dei manubri leggeri, poggiate i gomiti ai fianchi. I palmi rivolti all’esterno. Flettere le braccia. Oltre i manubri, potreste utilizzare una banda elastica che sistemerete intorno ad una coscia e la tirerete verso l’alto con il braccio opposto.
Bicipiti
Utilizzando dei manubri leggeri, poggiate i gomiti ai fianchi. I palmi rivolti all’esterno. Flettere le braccia. Oltre i manubri, potreste utilizzare una banda elastica che sistemerete intorno ad una coscia e la tirerete verso l’alto con il braccio opposto.
Tricipiti
Utilizzando dei manubri leggeri, flettere un braccio dietro la testa, estenderlo sopra la testa e tornare nella posizione iniziale. In piedi, appoggiate il ginocchio sinistro su di una sedia sostenendo il peso del corpo con il braccio sinistro in appoggio anch’esso sulla sedia. Formate un angolo retto con il busto e le gambe. Portate il braccio leggermente dietro rispetto al busto ed estendete l’avambraccio. Tornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Ripetere l’esercizio dall’altro lato. Consiglio di iniziare con tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Aumenterete le ripetizioni quando vi sentirete pronte.
Avvertenza: le informazioni contenute in questo programma di allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
Utilizzando dei manubri leggeri, flettere un braccio dietro la testa, estenderlo sopra la testa e tornare nella posizione iniziale. In piedi, appoggiate il ginocchio sinistro su di una sedia sostenendo il peso del corpo con il braccio sinistro in appoggio anch’esso sulla sedia. Formate un angolo retto con il busto e le gambe. Portate il braccio leggermente dietro rispetto al busto ed estendete l’avambraccio. Tornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Ripetere l’esercizio dall’altro lato. Consiglio di iniziare con tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Aumenterete le ripetizioni quando vi sentirete pronte.
Avvertenza: le informazioni contenute in questo programma di allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
